¿COMO PREPARARSE PARA UNA CARRERA DE OBSTÁCULOS?
Desde RIDERS RUNNING nos gustaría contaros cómo creemos que debería ser un entrenamiento para carrera de obstáculos desde nuestra propia experiencia.
Nuestro primer consejo es que acudáis a profesionales si te ves perdido o si en realidad lo que buscas son resultados competitivos. Puedes encontrar ayuda profesional de la mano de Spartan coaches SGX, o contactar con la Asociación de Coaches para Carreras de Obstáculos (ANCCO) o probar con los entrenamientos Spartan de Rafa Díez (primer coach Spartan SGX).
No obstante, lo que os contamos a continuación, pueden darles algunas ideas.
Empezando por el principio: ¿qué entrenar?
En general debéis tener en cuenta que las carreras de obstáculos son pruebas muy completas que suelen poner a prueba las siete cualidades físicas básicas del ser humano (resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio, agilidad, velocidad y flexibilidad). No obstante, también debéis considerar el tipo de prueba a la que te vas a enfrentar. Existen pruebas “solo para divertirse”, que no suelen penalizar mucho el tren superior, con obstáculos como alambradas, los badenes, balas de paja, contenedores de agua, montañas de neumáticos, etc., pero también existe otro tipo de pruebas más completas con obstáculos de mayor exigencia física con pruebas como monkey bars, paralelas, arrastres, cuerda, acarreos, muros, muros inclinados, poleas, etc.
Diríamos que lo ideal sería entrenar las siete cualidades básicas, adaptando los ejercicios y sesiones a aquellas partes que más se vayan a utilizar en cada prueba. Por ello, otro input necesario para decidir el tipo de entrenamiento sería conocer el tipo de obstáculos que te vas a encontrar.
¿Cómo entrenarlo?
No existe una regla fija para el entrenamiento perfecto, y es por eso que nosotros consideramos que la mejor preparación viene por la combinación de múltiples disciplinas, deportes y tipos de entrenamiento. Salid de vuestra zona de confort. Incorporad múltiples disciplinas a vuestros entrenamientos: musculación, carrera, natación, ciclismo, pero también movnat, animal flow, crossfit, body pump, HIIT, entrenamientos en TRX, o ejercicios de calistenia pueden ser muy útiles para preparar una carrera de obstáculos.
Os intentamos dar algunas ideas sobre cómo trabajar en este sentido, para cubrir las siete cualidades físicas:
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Para mejorar en fuerza es bueno la combinación de gimnasio y crossfit en rutinas con cargas elevadas y tratando de mejorar mis máximos de peso en ejercicios de crossfit. En general el número de repeticiones de este tipo de ejercicios no será elevado (máximo 8). No se trata de hacer un gran volumen de entrenamiento sino de hacerlo muy intenso.
Pese a lo que pueda parecer, la fuerza no debe entrenarse tampoco indefinidamente sino en periodos cortos controlados (ir siempre con cargas máximas sería perjudicial para nuestro objetivo), y que si bien es importante, en lo que a carrera de obstáculos se refiere queda en un segundo plano.
Si os dicen que hay que entrenar fuerza, posiblemente pensaréis inmediatamente en hacer en el gimnasio push press, flexiones de bíceps/tríceps, femoral, abductores, gemelos…O si estáis en crossfit, pensaréis en mover altas cargas en pesos muertos, jerk, clean y squats. Por supuesto esto es positivo para entrenar fuerza, pero quizá no sea lo más importante para carreras de obstáculos.
Para carreras de obstáculos, creo que son cuestiones más importantes la mejora del grip (¿habéis trabajado bien antebrazos, muñecas para ser capaces de tener un agarre fuerte y firme durante un tiempo prolongado?) y la potencia en los arranques tanto de brazos como de piernas (¿habéis probado a hacer cargadas, sentadillas con salto o ejercicios como los slam ball con peso?)
Tampoco debemos perder la oportunidad de hacer ejercicios de crossfit con aplicación directa a algunos obstáculos como puede ser el tire flip (volteo de neumático), levantamiento de piedra (Atlas stone), arrastre de trineo, dips en paralelas o anillas.
Para mejorar la resistencia, nos apoyamos en carreras de larga distancia junto con entrenamientos tipo HIIT en gimnasio o los WOD de crossfit (mis favoritos para este objetivo son los organizados como AMRAP)
Burpees, climbers, lunges, wall climbers, paso del oso, paso del cangrejo, farmer carry o remo serán algunos de tus mejores aliados para progresar en resistencia junto con la carrera.
No obstante, además de todo esto, os lanzamos algunas ideas que pueden resultar útiles:
– ¿Habéis probado a mezclar aeróbico y anaeróbico? Si salís a correr no dudéis en probar a cambiar vuestra rutina de carrera de vez en cuando, por una en la que a cada poco (por ejemplo cada 500 metros) paréis e incorporéis una serie de 10 burpees, 10 sentadillas, 10 climbers o similares. Además de acostumbrar el cuerpo a una situación real de carrera de obstáculos (donde la transición de carrera a un ejercicio explosivo debe producirse a cada obstáculo), es una forma de trabajo que quema mucho y os puede ayudar a mejorar en resistencia.
– Pensad en la natación como una alternativa deportiva que os puede reportar muchos beneficios. No soy especialmente un gran nadador, pero procuro probarme de vez en cuando en la piscina con longitudes largas. Seguro que si te pasa como a mí, que solo te defiendes en el agua, pero no estás acostumbrado a distancia larga conseguirás alguna ganancia en resistencia, además de mejorar otros aspectos como la coordinación.
– Perded el miedo al burpee. Amad el burpee. El burpee es una de las penalizaciones más comunes en las carreras de obstáculos. Si os van a pedir 20 burpees de penalización, debéis llegar a una carrera de obstáculos con la sensación de que podéis darles 40 y no habría problemas por ello. El burpee es tu moneda de cambio en muchas ocasiones, así que enriquécete. ¿Cómo? Haz el test de burpees de vez en cuando (consiste en hacer todos los que puedas en 5 minutos), e introduce el burpee en tus entrenamientos con frecuencia.
– Aumenta las repeticiones en tus series. Si tu entrenamiento habitual es con pesas, no dudes en llegar a series “anormalmente” largas de 20 a 30 repeticiones haciéndolas con menor peso. No se trata de levantar el mayor de los pesos sino de tener la sensación de “no poder más”.
Sobre agilidad seguimos unas pautas muy claras. No obstante, cuando salimos a correr a un parque debemos incluir de vez en cuando ejercicios con la escalera de agilidad o con conos.
Los ejercicios con conos que podéis utilizar son el back and forth o el cone drill.
Con la escalera de agilidad, fundamentalmente una especie de escalera “pintada” o tendida en el suelo, la recorro haciendo kipping o saltandole escalones, tanto de frente como de forma lateral, con pies juntos o separados, jugando a meter un pie dentro de la escalera pero el siguiente fuera y viceversa,…
Además de estos dos tipos de ejercicios, también son útiles los ejercicios más gimnásticos de crossfit (como dominadas con kipping, o muscleups, monkey bars, rope climb,…) o las artes marciales.
Para velocidad, fundamentalmente nos centramos en la carrera, incorporando sesiones de carrera con distancias cortas pero en forma de series de unos cientos de metros, con poca recuperación entre series.
Algo que hemos podido comprobar es que las series te permiten probar velocidades de carrera a las que no estarías acostumbrado a correr en una competición o entrenamiento de larga distancia, y permiten demostrarte que eres capaz de mantenerlas durante cierto tiempo de forma estable. Esa velocidad probada en series luego la puedes ir poniendo en práctica con distancias cada vez más largas.
No obstante, hablando de carreras de obstáculos, no es suficiente con entrenamientos típicos de carrera como el que os menciono de las series. Por eso os doy otras ideas que yo creo que deberíais considerar:
– Considerad que muchas de las carreras de obstáculos (si no todas) tienen recorridos de tipo montañoso, sobre tierra con fuertes subidas y bajadas. Practicad en terrenos fuera de pista, y especialmente las bajadas.
– El ciclismo puede ofrecer beneficios cruzados a nuestra forma de correr. Como con la natación, el ciclismo también nos permite ganar resistencia. En ocasiones he practicado ciclismo antes de correr, y la carrera en esas ocasiones la he sentido como más ligera y me he sentido más predispuesto a mantener velocidades altas.
La coordinación es una cuestión en la que fijarse en multitud de ejercicios en las que la coordinación sí que está involucrada en algunos ejercicios de crossfit como el salto de comba, los jerk, los muscleup (o mis intentos de muscle up), los manmakers, las flexiones espartanas,…
También hay otras disciplinas que requieren de bastante coordinación, como el body pump que he practicado puntualmente.
Para el equilibrio, podéis tener una rutina de gimnasio ejercicios sobre fitball o en condiciones de inestabilidad (por ejemplo sobre bosu o un balanceboard)
Pero no es la única opción, y es que en el día a día podemos probar nuestro equilibrio sin más que intentar caminar en línea recta como si andáramos sobre una cuerda, en balanceos de una pierna mientras la otra está apoyada,…
No os olvidéis tampoco del core (tronco) como elemento central del movimiento y que podéis ejercitar con planchas sostenidas en el tiempo tanto estáticas como con movimiento de apertura y cierre de pies o pasos con las manos, superman o dorsales en el suelo, abdominales (sin olvidar también los laterales por ejemplo con ejercicios de giro ruso),…
Para el equilibrio, podéis tener una rutina de gimnasio ejercicios sobre fitball o en condiciones de inestabilidad (por ejemplo sobre bosu o un balanceboard)
Pero no es la única opción, y es que en el día a día podemos probar nuestro equilibrio sin más que intentar caminar en línea recta como si andáramos sobre una cuerda, en balanceos de una pierna mientras la otra está apoyada,…
No os olvidéis tampoco del core (tronco) como elemento central del movimiento y que podéis ejercitar con planchas sostenidas en el tiempo tanto estáticas como con movimiento de apertura y cierre de pies o pasos con las manos, superman o dorsales en el suelo, abdominales (sin olvidar también los laterales por ejemplo con ejercicios de giro ruso),…
Nunca os saltéis los estiramientos para garantizar que no se pierda flexibilidad.
Además podéis adentraros en las clases de yoga que tienen en vuestro gimnasio.
Suena un poco raro, y te sientes ridículo al principio, pero el yoga encaja perfectamente también en la rutina de entrenamiento de un corredor de obstáculos en general.
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Cuando la prueba se acerca, prepara las diferentes pruebas
Cada carrera de obstáculos es diferente en unas priman más tren superior, otras más inferior (aunque es menos habitual), unas la agilidad y coordinación, otras la resistencia…
Lo mejor es informarse de los diferentes obstáculos a los que te puedes enfrentar en la carrera de obstáculos y ensayad los en la medida de lo posible. Aunque algunas carreras tienen recorridos “secretos” hasta el día en que se organizan mirando cómo ha sido la carrera en otros sitios recientemente puedes evitarte sorpresas y hacerte una idea de los obstáculos que encontrarás.
Hay múltiples tutoriales en Youtube sobre técnicas para superar algunos de los obstáculos más conocidos. ¡Utilízalos!
Hora de la verdad
Después de tanto entrenamiento, llega el gran día de tu carrera de obstáculos. Lo primero de todo, ¡no te preocupes si algo sale mal! Ve a disfrutar contigo mismo, y a jugar como si fueras un niño pequeño. ¡A quién no le gustaba saltar en charcos!
Llega un tiempo antes, empápate del ambiente, observa a los participantes de anteriores tandas, ¡anímalos!, y cuando llegue tu hora ve a la línea de salida. Mentalízate, sabes por qué estás allí (aunque en ese momento te preguntes quién demonios te animó a apuntarte), te espera un rato entre 40 minutos y 8 horas en función de la longitud del recorrido en el que te vas a ver al límite. Lo sabes ¡y te gusta la idea!
Calma, respira, poco a poco…Disfruta de cada momento de esa carrera, porque es tuya. Córrela con los oídos y los ojos bien abiertos. Habla con otros participantes aunque no los conozcas o aunque no hablen tu idioma. Estas carreras tienen un sentido de comunidad muy especial ¡vívelo!. Cuando llegues a la línea de meta, estoy seguro de que estarás pensando en cuando es la siguiente…
Hasta entonces, vuelve a aplicar lo contado.
Y así sucesivamente.